Витамин D - как да си го набавим в здравословни граници

Несъмнено витамин D е важен за нашия организъм. Една от най-важните му функции е да осигурява усвояването на калция от храната. 10-20% от необходимото количество витамин D се набавя от храната, а останалата част се синтезира в кожата под въздействието на ултравиолетовите лъчи от група В (UV-B).

Храните, които са източник на витамин D, включват риба, особено сьомга и риба тон, както и гъби, мляко и яйца.

Най-богатият източник на витамин D, чието значение стана още по-очевидно, особено по време на пандемията, поради имуностимулиращия му ефект, е слънцето. Слънчевата енергия превръща дермалния 7-дехидрохолестерол във витамин D3, който се пренася до черния дроб и бъбреците, където се превръща в активен витамин D.

"Слънцето обаче също трябва да се използва правилно", каза специалистът по ендокринна хирургия проф. д-р Йешим Ербил.

Хората смятат, че получават достатъчно витамин D, когато се пекат на слънце в продължение на часове. Напротив, с потъмняването на кожата синтезът на витамини намалява, което води до повишен риск от появата на рак, предупреди той.

Експертът разказа за начините за натрупване на този витамин, който ни предпазва от много заболявания - от остеопороза до рак.

Няма консенсус относно "оптималното" ниво на витамин D, като повечето изследователи смятат, че нива над 30 ng/ml са достатъчни, нива между 20 и 30 ng/ml - недостатъчни, а нива под 20 ng/ml - дефицит.

Съществуват много проучвания, които показват, че нива на витамин D под 20 ng/ml влияят неблагоприятно на здравето на костите, но няма консенсус относно това, какво е необходимото количество за здрави кости. В тази връзка някои изследователи твърдят, че нивата на витамин D трябва да бъдат между 70 и 80 ng/ml.

Когато нивата на витамин D надхвърлят 150 ng/ml, се смята, че настъпва интоксикация с витамин D (отравяне). Поради тази причина обикновено не се препоръчва да се поддържат нива на витамин D над 100, обясни специалистът.

Най-важните причини за дефицит на витамин D са възрастта, тъмният цвят на кожата, затлъстяването, употребата на ускоряващи метаболизма лекарства, недостатъчното или прекомерно излагане на слънце, остеопорозата (загуба на костна маса), нетравматичните (спонтанни) фрактури, остеомалацията, малабсорбцията, хроничната бъбречна недостатъчност, хроничното чернодробно заболяване и повишените нива на паратиреоиден хормон.

 Витамин D е изключително важен за имунната система и за него има рецептори в нейните клетки. При повишени нива на антитела, при автоимунни заболявания витамин D не може да се свърже с тези рецептори. При болестта на Хашимото, например,  нивата на витамин D обикновено са ниски. Това допринася за развитието на автоимунни заболявания.

Какво е добре да знаем, когато се излагаме на слънце?

Слънчевата светлина UV-A, за разлика от слънчевата светлина UV-B, предизвиква тен, чрез стимулиране на меланиновите клетки в кожата, но не стимулира производството на витамин D.

Освен това прекомерният тен под UV-B не позволява на генериращия витамин D UV-B да влезе в контакт с по-дълбоките слоеве на кожата, като по този начин потиска производството на витамин D. От друга страна, UV-B лъчите не могат да проникнат през стъклото и дрехите. Поради тази причина при слънчеви бани зад стъкло или плат, или при използване на продукт със защитен фактор, по-висок от 20, не се извършва синтез на витамин D.

Слънчевите лъчи трябва да влязат в контакт с кожата. Тъй като синтезът на витамин D в кожата не започва веднага, не трябва да вземате душ веднага след слънчеви бани. В случай на спешност за предпочитане е топъл душ без сапун и шампоан.

За нашите географски ширини периодът от май до ноември е подходящ за синтез на витамин D, като оптималният ъгъл на зенита е между 10:00 и 15:00 часа. Ето защо е достатъчно да сте на слънце 15-20 минути през тези месеци и часове. През лятото излагането на слънце по това време, докато кожата придобие лек розов оттенък, означава, че количеството на синтезирания витамин D се равнява на 20 000 международни единици. Ако на слънце са изложени само ръцете и краката, тогава сме поели 3 000 единици.

Източник: БГНЕС