През зимата набавяме витамин D чрез някои храни и хранителни добавки

Преди два дни отбелязахме Световния ден на витамин D, който често наричаме слънчев витамин. Той е жизнено важен за здравето на костите, имунната система и дори настроението ни. През есенно-зимния сезон обаче организмът ни често страда от неговия недостиг.

Как да разберем дали ни липсва, кога е нужно да го приемаме като добавка и какво трябва да знаем за неговата роля в тялото? В предаването „Здравен компас“ на БНР-Радио Благоевград темата коментира д-р  Мая Христозова, специалист-ендокринолог в МБАЛ„Вита“– София.

Защо витамин D е толкова важен за човешкия организъм и защо някои специалисти все по-често го наричат  хормон, а не просто витамин?

Важен е защото участва в множество жизнено важни процеси в нашия организъм, които засягат костите, имунната система, мозъка, сърцето и дори хормоналния баланс. И въпреки, че традиционно го наричаме витамин, той реално действа в организма като хормон. Първоначално организмът може да го синтезира сам  под влияние на ултравиолетовите лъчи. Те действат върху кожата, която произвежда един прекурсор на витамин D, който в черния дроб и в бъбреците  се активира, превръща се в активна форма, която от своя страна се свърза със специфични рецептори в клетъчните ядра, те регулират над 1000 гени,  свързани с растежа, с имунитета, с метаболизма. Ето затова витамин D действа подобно на други хормони, действайки по отдалечени пътища и тъкани чрез кръвта.

Кои са първите признаци на дефицит? Как  всеки един от нас може да разбере, че му липсва витамин D?

 Първите симптоми често са много неспецифични и трудно могат да бъдат разбрани, особено когато дефицитът на витамин D е по-лек. И могат да бъдат съвсем объркани с други състояния и заболявания. Но най-често са свързани постоянна умора, липса на енергия, мускулна слабост, болки в костите и ставите, които да наподобяват артрит, чести фрактури, чупливост на костите, косопад може да има при по-тежък дефицит на витамин D, затруднено зарастване  на рани. Наблюдават се също и много нервно-психични състояния, като промени в настроението, раздразнителност, тревожност, както и симптоми, наподобяващи депресия. Трудности, свързани  с концентрацията, паметта, усещане за т. нар.„мозъчна мъгла“. Тъй като витамин D е важен и за имунният отговор, наблюдава се  и по-често боледуване,  понижение на имунитета и по-трудно възстановяване след болест.

Как можем да набавяме витамин Д в този период? Вече сме в прехода от есента към зимата. Чрез храни или чрез добавки?

И чрез двата източника може да го набавяме. От храните в по-малки количества идва витамин D. От храните с най-високо съдържание  на витамин D това са мазни риби, като сьомга, риба тон, яйца - в жълтъка се съдържа предимно витамин D. Млечни продукти като масло, сирене, мляко, гъбите и някои също обогатени зърнени закуски и растителни млека. Добре е тези храни да се комбинират с мазнини, защото витамин D е мастно разтворим и по-добре се усвоява по този начин. Като такива мазнини могат да се използват авокадо, зехтин, ядки. Но през зимните месеци, когато нямаме слънчево греене, най-добре е да се осигури оптимално ниво на витамин D с добавки. Препоръчителният дневен прием  варира много според възраст, пол и придружаващи заболявания. Най-добре е  това дозиране да става след изследване на витамин D в кръвта.

Кои групи хора са най-застрашени от недостиг? Децата, бременните, възрастните хора с хронични заболявания?

 Всички тези групи, като цяло,  като на първо място най-застрашени са бебетата и малките деца, защото тяхната кожа е много чувствителна. Често не се излагат за продължително време на слънце поради тази причина. Ползват се слънцезащитни кремове. Кърмата като цяло е с ниско съдържание на витамин D, бебетата и малките деца растат бързо, което изисква по-висока потребност от витамина.

На второ място, бременните и кърмещите са застрашени поради повишени нужди от витамин D. Третата група  са възрастните хора. Поради понижен синтез от кожата на витамин D се наблюдава намалена продукция на витамина в кожата с възрастта. Възрастните по-малко  стоят на открито, по-трудно усвояват витамина от храната. От друга страна и хората с хронични заболявания също имат по-често дефицит. Хора с чревни, бъбречни и чернодробни заболявания заради това, че витамин Д не може да се превръща в активната си форма. Хората със затлъстяване също са застрашени от дефицит заради това, че той се натрупва в мастната тъкан и не може да се активира в биологично-активна форма. Застрашени са пациенти, които приемат кортикостероиди и антидепресанти.

Как се извършва измерването на нивата на витамин D? И какви са стойностите към които трябва да се стремим?

 Единственият начин да се разбере това е да се направи кръвен тест сутрин на гладно, взема се венозна кръв. Като изискванията са поне 10 дни да не е приемана добавка с витамин D, за да не се повлияе изследването.

Референтните стойности варират поред лабораториите. Но най-често се  измерва в нанограма на милилитър. Оптимални стойности по тези параметри броим от 30 до 50 нанограма на милилитър. А за високи и безопасни от 50 до 100.

Може ли предозирането да бъде опасно? Често хората  приемат добавки без консултация. Какви рискове крие това?

Да, това е много често подценяван въпрос. Предозиране може да настъпи при прекомерно и продължително приемане на добавки .  Обикновено това се случва, когато се приемат над 10 000 единици на ден за повече от 3 месеца без лекарски контрол. Основната опасност от предозиране се дължи на високото ниво на калций в кръвта, което се получава при такива случаи. Основните симптоми на предозиране са гадене, повръщане, липса на апетит мускулна, слабост, болки в костите и при по-тежките случаи отлагане в бъбреците на калций и нарушения в сърдечния ритъм.

Какъв е Вашият съвет към слушателите за поддържане на добри нива на витамин през цялата година?

Три са основните насоки:

Поне 15-20 минути на ден между 11 и 15 часа без слънцезащита. Това е най-ефективно от май до септември, за да се складират достатъчно нива, и да  го има витамин D и през зимата.

Второ: Включване на храни, богати на витамин D в комбинация с мазнини.

Трето: Приемане на добавка през студените месеци, но това да се случи след лабораторен контрол на витамина и по възможност след консултация с лекар, за да се избегне предозиране и рисковете, които са свързани с това.

Ефективно е това от май до септември за да се складират достатъчно нива за да го има витамин Д в организма през зимата. Второто е включване на храни. Както казахме богати на витамин Д в комбинация с мазнини.

Третото важно нещо е приемане на добавка през студените месеци, но както казах задължително и желателно е след лабораторен контрол на витамина и по възможно след консултация с лекар за да се избегне при дозиране и рисковите, които произхождат от него.